Pleine Conscience, Conscience et Tranquillité
Méditation Étape par Étape
Étapes de Préparation
Relaxation du Corps, de l'Esprit et Concentration
1) Asseyons-nous confortablement, le dos droit et respirons normalement
2) Détendons les muscles de notre corps
3) Ressentons l’esprit comme un muscle tendu et relâchons-le
4) Lâchons toute concentration, soyons déconcentré et détendons-nous
5) Restons dans un état de distraction et de relaxation
6) Une fois terminé, prenons une minute pour revenir lentement à la normale
Cette méditation est axée sur la relaxation profonde du corps et de l’esprit sans chercher à se concentrer sur quoi que ce soit. L’idée clé est de ressentir notre esprit comme un muscle, à l’image des muscles de notre corps. Lorsque l’esprit est tendu — comme lorsque nous pensons trop ou que nous nous sentons confus — l’esprit doit faire un effort et crée de la tension. Dans la vie quotidienne, notre attention passe souvent d’un objet à un autre, gardant notre esprit tendu et occupé.
Le but de cette pratique est d’apprendre à détendre complètement l’esprit, tout comme nous détendons nos muscles physiques après une tension. Nous commençons par nous asseoir droit, le corps détendu et respirons naturellement, nous préparant à ressentir la tension dans notre corps et notre esprit.
Ensuite, nous relâchons consciemment la tension de notre corps et, plus important encore, nous ressentons la tension de notre esprit comme un muscle et nous la laissons fondre comme de la glace se transformant en eau, coulant et retombant sur le sol. Lorsque notre esprit se détend, tout notre corps se détend plus profondément.
Ensuite, nous lâchons complètement la concentration, laissant l’attention se fondre et s’étendre dans un état de conscience ouverte et dégagée. Sans rien à sélectionner ou à retenir, notre esprit se repose dans une relaxation complète. Cet état de conscience floue est stable et constant, exempt de scintillement ni distraction.
À la fin de notre séance de méditation, revenons doucement sur nous pendant environ une minute, en maintenant cette sensation de calme et de détente pendant que nous nous réengageons avec le monde.
Méditation du Sourire Inconditionnel
1) Trouvons une position confortable et asseyons-nous confortablement.
2) Fermons les yeux et respirons naturellement et régulièrement
3) Prenons conscience de notre corps et de notre esprit dans un état de relaxation totale
4) Soyons conscient de notre sourire doux, sincère et inconditionnel
5) Continuons à sourire aussi longtemps que nous le souhaitons
6) Une fois terminé, prenons une minute pour revenir lentement à la normale
La Méditation du Sourire Inconditionnel vise à aider l’esprit à trouver la stabilité et le repos en un seul endroit plutôt que de rechercher constamment le bonheur à travers des conditions extérieures. Notre esprit est généralement comme un singe, sautant d’une pensée à l’autre, toujours à la recherche du bonheur dans des sources extérieures. Cependant, il est dans la nature de l’esprit de toujours rechercher le bonheur car il ne peut pas trouver de satisfaction durable en un seul endroit.
La pratique de la Méditation du Sourire Inconditionnel consiste à créer un sentiment de bonheur dans notre esprit et notre corps, permettant à l’esprit de rester centré quelles que soient des conditions extérieures. En cultivant ce sourire intérieur, nous entraînons notre esprit à comprendre que le vrai bonheur peut venir de l’intérieur et non des circonstances extérieures.
Par une pratique régulière, cette méditation nous aide à réaliser que le bonheur ne dépend pas de conditions extérieures changeantes. Elle nous permet de nous reposer dans le bonheur inconditionnel qui réside en nous. En souriant inconditionnellement, nous prenons conscience de cette joie intérieure, apaisant l’esprit et stabilisant notre état d’esprit.
En entraînant notre esprit à ressentir le bonheur intérieur, nous commençons à comprendre que le véritable contentement est toujours accessible, quelles que soient les circonstances extérieures. Cette pratique pose les bases d’un esprit plus calme et plus centré, capable de trouver la paix et le bonheur en soi.
Lâcher prise grâce à la respiration consciente
1) Trouvons une position confortable et asseyons-nous confortablement.
2) Fermons les yeux et respirons naturellement.
3) Ressentons que chaque respiration est un acte d'inspiration et de lâcher prise.
4) Poursuivons ce processus avec une attitude de lâcher prise.
5) Lorsque l’esprit devient calme, relâchons le souffle.
6) Laissons notre respiration entrer naturellement dans un état d’immobilité.
7) Continuons la méditation aussi longtemps que nous le souhaitons.
8) Une fois terminé, prenons une minute pour sortir lentement.
Lorsque nous inspirons, soyons conscient: nous inspirons bien plus que de l’air. Nous recevons la vie: passion, responsabilités, relations, identité. Nous recevons un foyer, de l’argent, du travail, de l’attention et des rêves. Tout ce que nous recevons dans la vie est un cadeau temporaire.
La vie est un emprunt — rien ne nous appartient vraiment. Tout comme le souffle, tout vient et tout doit partir. Le souffle ne nous appartient pas et rien en ce monde ne nous appartient. Ce qui nous arrive nous est prêté et nous devons apprendre à le libérer.
Ainsi, lorsque nous expirons, nous libérons non seulement l’air mais aussi le poids de la rétention. Nous lâchons prise sur le stress, la douleur, les luttes, les vieilles croyances et les illusions de contrôle. Nous libérons l’ego qui s’accroche et qui dit: « Ceci est à moi. » Nous rendons ce qui n’est pas vraiment à nous avec volonté et conscience.
La respiration devient un acte de confiance dans le flux de la vie. Inspirons en pleine conscience: « Ceci m’est donné maintenant. » Expirons avec clarté: « Maintenant, je le rends avec grâce. » Chaque respiration devient un rythme sacré de réception et de lâcher prise.
Rien n’est permanent et rien ne nous appartient. Par la respiration, nous pratiquons le lâcher-prise, encore et encore. Et dans ce lâcher prise, l’esprit s’apaise et le cœur s’ouvre. Dans ce calme, nous nous souvenons: la paix existe quand nous ne nous accrochons plus à rien.
Cette pratique est plus qu’un simple moment de méditation: c’est une façon d’entraîner notre esprit.
À chaque respiration, nous nous entraînons à l’art du lâcher-prise. Nous apprenons à nous recentrer, instant après instant, minute après minute. À recevoir ce qui vient sans nous attacher et à lâcher ce qui ne nous sert plus. Au fil du temps, cette habitude devient une force tranquille, une grâce naturelle.
Et lorsque le lâcher-prise devient familier, la paix s’installe comme une ombre. L’esprit s’adoucit, le cœur s’éclaircit et un calme inaltérable s’installe. Alors, pratiquons doucement, pratiquons souvent et laissons la respiration nous guider vers la source.
Vitarka mudra / Varada Mudra
Namaskara Mudra
Vitarka Mudra / Dhyana Mudra
Introduction: “Mains immobiles, esprit immobile et intention immobile“
La technique de méditation Mudra est une pratique simple mais profonde, ancrée dans le principe de synchronisation du corps, de l'esprit et de l'intention par le calme. L'utilisation de gestes des mains (mudras) ou de postures permet d'atteindre un état naturel et ancré de calme et de conscience.
Contrairement à d'autres techniques axées sur la respiration ou la concentration mentale, cette méthode utilise l’immobilité des mains comme ancrage pour le calme de l'esprit, apportant harmonie, repos et clarté intérieure.
Technique de méditation Mudras
01) Commençons par nous asseoir ou nous lever dans une position confortable
02) Fermons les yeux ou gardons-les légèrement ouverts, selon ce qui nous semble naturel
03) Plaçons délicatement nos deux mains dans un mudra ou une posture de notre choix (voir les images ci-dessus et ci-dessous) (see the above and below images).
04) Une fois nos mains dans la position choisie, restons complètement immobile
05) Lorsque les mains restent immobiles, l’esprit et l’intention deviennent également immobiles
06) Reconnaissons la conscience immobile en nous. Restons dans ce silence, cette paix et cette détente
07) Si l'esprit commence à vagabonder, changeons le mudra en une nouvelle posture
08) Changeons de posture toutes les 30 secondes environ
09) Terminons la méditation dès que nous sentons qu'elle est terminée, en ramenant doucement le mouvement vers notre corps
Conclusion
La technique de méditation Mudra honore le lien profond entre le corps et l'esprit. En gardant simplement les mains immobiles, le praticien ouvre une puissante porte vers un espace de calme et de repos profonds.
Cette méthode est flexible et adaptable et peut être pratiquée par tous, n'importe où: debout, assis, les yeux ouverts ou fermés. Chaque posture devient une porte vers le calme et chaque calme devient un miroir de paix.
“Reposez vos mains et l'esprit suivra”
Tiger Mouth Guard
Bow Stance
Single Whip
Stabiliser l'Esprit du Singe
Être Conscient et Se Sentir Immobile au Repos
1) Asseyons-nous dans une posture droite de méditation relaxante
2) Respirons naturellement
3) Rassemblons nos paumes et plaçons-les devant le corps
4) Soyons conscient du calme et de l'immobilité de nos paumes au repos
5) Restons dans cet état aussi longtemps que nous le souhaitons
6) Terminons la méditation en prenant quelques minutes pour sortir
7) Ouvrons lentement les yeux et retournons à notre état normal
Être Conscient de toute la Respiration Corporelle
1) Asseyons-nous le dos dans une position de méditation confortable
2) Respirons normalement
3) Soyons conscient de la respiration, du corps dans ses mouvements
4) Restons dans cet état aussi longtemps que nous le souhaitons
5) Terminons la méditation en prenant quelques minutes pour sortir
6) Ouvrons lentement les yeux et retournons à notre état normal
Aperçu de la technique de méditation Mala *
1) Trouvons une posture assise confortable
2) Faisons défiler les perles de Mala à une vitesse confortable
3) Soyons conscient du fait de faire défiler la main des perles
4) Au fur et à mesure que nous continuons, permettons à notre souffle de ralentir progressivement
5) Prenons une perle de Mala après chaque expiration. Reposons en inhalation
6) Une fois que notre souffle devient presque immobile, arrêtons de faire défiler les perles
7) Reposons-nous profondément dans le calme, l'emplacement et la conscience
Stabiliser l'esprit du singe consiste à apaiser l'esprit agité et bondissant que nous connaissons tous trop bien. Tel le singe actif qui saute de branche en branche, notre esprit saute constamment d'une pensée à l'autre, restant rarement immobile. Cette énergie agitée rend difficile la recherche de la paix et de la concentration. L'objectif de ces techniques de méditation est d'apprivoiser doucement ce singe sauvage, le transformant d'une créature espiègle et incontrôlable en un compagnon doux et attentionné.
Pour apaiser l'esprit du singe, nous devons lui offrir quelque chose qu'il apprécie: un objet de concentration qui retient naturellement son attention. Cela peut être le calme de notre main, le rythme de notre respiration ou le mouvement tactile des perles du Mala glissant entre nos doigts. Chacun de ces éléments agit comme un ancrage solide, un fil qui maintient le singe en place. En entraînant l'esprit à rester concentré, il cesse de sauter et devient calme et paisible.
Tout comme un singe reste avidement près de sa nourriture préférée, l'esprit reste concentré lorsqu'on lui donne la bonne « banane ». Puisque chaque esprit est unique, diversifier nos centres d'intérêt nous aidera à trouver ce qui convient à notre esprit de singe agité.
Il est important de noter que cette pratique ne révèle pas encore la conscience profonde qui réside en nous. Au contraire, elle dissipe les nuages de distraction, permettant à la lumière de la conscience de briller. Lorsque l'esprit du singe cesse de sauter, le ciel de notre esprit s'éclaircit et nous pouvons commencer à voir notre véritable moi plus clairement: calme, spacieux et libre.
Reposons-nous dans l'État de Conscience
Introspection sur la Conscience
1) Asseyons-nous dans une posture de méditation détendue et confortable.
2) Demandons-nous:
Suis-je conscient? Cette conscience est-elle la même qu'avant?
3) Reposons-nous dans le sentiment d'unité de la conscience.
4) Pratiquons aussi longtemps que nous nous sentons à l'aise.
5) Terminons la méditation en prenant quelques minutes pour sortir doucement.
Repos dans le Calme à travers 3 États: l’Éveil, le Rêve et le Sommeil
1) Asseyons-nous dans une posture de méditation confortable et détendue
2) Rappelons-nous de faire une pause, de nous reposer
3) Détendons notre esprit
4) Inspirons et expirons par le palais interne, bouche fermée**
5) Concentrons notre attention sur le calme de nos mains (voir ci-dessus)see above)
——-6) Plongeons profondément dans le calme de l’inconscient pendant le sommeil
7) Reconnaissons la nature uniforme de la conscience tout au long du sommeil
8) Plongeons dans un sommeil profond
9) Soyons conscient que notre sens du « je » s'estompe
10) Restons dans cet état aussi longtemps que possible
——-11) Terminons la méditation en prenant 5 minutes pour nous détendre
12) Ouvrons lentement les yeux et revenons à l'état de veille
** C'est ce qu'on appelle larespiration Ujjayi" qui se produit pendant le sommeil
Dans le flux du quotidien, nous nous confondons souvent avec le corps, les pensées, les émotions, oubliant la conscience silencieuse qui est témoin de tout. Nous nous laissons emporter par l’histoire de ce que nous croyons être, courant après des expériences fugaces sans jamais trouver la paix. Pourtant, grâce aux simples pratiques de l’Introspection dans la Conscience Intérieure et du Repos comme Conscience, nous sommes doucement rappelés à ce que nous avons toujours été.
L’introspection pose la question: « Qui suis-je ? Qui est conscient de tout cela ? ». Non pas pour trouver une réponse dans la pensée mais pour ressentir la présence qui nous observe – informe, sans mots, intacte. La conscience ne peut s’exprimer par des mots, elle peut seulement être ressentie comme une connaissance silencieuse toujours présente. Nous nous tournons vers l’intérieur, non pas pour la saisir avec l’esprit mais pour nous y reposer, nous y fondre, pour reconnaître cette présence silencieuse et inébranlable.
Lorsque nous nous reposons en pleine conscience, nous trouvons notre véritable source: la solidité, la paix, le calme. Nous comprenons que la souffrance naît de notre attachement à des choses en perpétuel changement: émotions, sensations et instants fugaces. Nous aspirons à l’immuable mais nous le cherchons aux mauvais endroits, nous accrochant à ce qui est voué à disparaître. En réalité, ce que nous recherchons est déjà en nous: la conscience elle-même est immuable. En prenant conscience de cela, nous cessons de courir après l’éphémère et nous nous reposons plutôt dans l’éternel.
La paix, le calme et la capacité à lâcher prise ne sont pas des choses que nous créons; ce sont des rayons naturels de conscience comme la lumière du soleil qui brille d’une source constante. Lorsque nous nous reconnaissons comme conscience, nous lâchons naturellement prise sur tout ce qui va et vient car nous savons que tout ce qui est de nature changeante disparaîtra.
À mesure que cette reconnaissance s’approfondit, nous commençons à intégrer la conscience à toutes les étapes de l’expérience: l’éveil, le rêve et même le sommeil sans rêves. Dans chaque état, nous constatons que la conscience demeure tandis que tout le reste change. Cela révèle notre véritable nature: nous ne sommes ni le corps, ni l’esprit, ni les émotions fugaces; nous sommes une présence silencieuse et informe, inaccessible au regard mais que l’on peut connaître par le simple fait d’être.
Cette prise de conscience nous guérit. Nous ne nous attachons plus à l’éphémère. Nous reposons dans le calme et l’immuabilité de la conscience, libérés de la souffrance, ancrés dans l’instant présent et pleinement en nous-mêmes.
Recognize Awareness through Inquiry
This approach uses a gentle question as a pointer. At each level, you ask, Am I conscious?—not to get an answer in words, but to direct attention back to the living fact of awareness.
1) Sit comfortably with eyes closed. Let the mind settle.
2) In the gross state, softly ask:
Am I conscious?
Feel the immediate knowing that you are. Rest in that.
3) As the mind moves to the subtle state, ask again:
Am I conscious?
Sense the awareness that remains, unchanged.
4) In the most subtle state, whisper the question inwardly:
Am I conscious?
Even if almost nothing seems present, notice the faint glow of awareness.
The question is a tool, not a mantra. Eventually, it fades, leaving only the clarity of recognition.
Recognize Awareness Directly
This approach is pure and simple. At each stage, you rest in the direct experience of being aware—without words, without questions.
1) Sit comfortably and close your eyes. Let your breath settle
naturally.
2) In the waking mind, notice thoughts and sensations. Silently
recognize:
Awareness is here.
Rest in that recognition without thinking about it.
3) As the mind quiets into the subtle state, do the same.
Explore:
Is this awareness still present?
Let the recognition deepen.
4) At the most subtle level—where thought fades—continue resting
as the awareness that never disappears.
The essence of this method is simplicity: no mental activity, only pure recognition of what is already present.
In the journey of self-discovery, there is a profound turning point when one becomes aware of being aware. This shift—subtle yet powerful—marks the beginning of recognizing our true nature: a persistent, unchanging awareness that underlies all experiences. Unlike thoughts, emotions, or sense impressions, which come and go, awareness remains—silent, steady, and ever-present.
Yet this recognition is not a one-time event. Like learning a new language or training a muscle, the recognition of awareness must be revisited, explored, and integrated into daily life. Each moment becomes an opportunity to remember: I am aware. The more familiar we become with this truth in waking life, the more naturally it can carry over into deeper states of meditation.
But this journey of recognition doesn’t end at the surface level. In meditation, a deeper process unfolds—one that invites us to go beyond the gross, everyday mind into the subtler and most subtle layers of consciousness. At each level, we are asked not just to observe awareness, but to explore it. That word—explore—is key. Because at each stage, the quality of awareness may appear differently. It may seem faint or elusive. But it is always there.
The meditator begins with the gross mind—the level of active thought, memory, and identity. Here, he closes his eyes and asks, Can I recognize the awareness that sees this mind? Can I feel that steady presence beneath the thinking? He sits quietly, not trying to change anything, but simply to notice. To explore.
As the meditation deepens, thoughts naturally quiet. The subtle mind arises—the level of calm feeling, imagery, and refined attention. Here, awareness may feel lighter, more expansive. Again, the practitioner asks, Can I still recognize awareness here? Is it still the same presence, unchanged by this shift? He explores, without pressure, without judgment.
Then, deeper still, the most subtle mind becomes accessible—a space where thoughts dissolve and even identity loosens its grip. This may feel like a dreamlike or even unconscious state. But even here, awareness is not gone. The practitioner gently explores, asking, Is there still a knowing here? Can I find the trace of awareness, even in this depth?
This practice is not about controlling the mind, but about becoming intimately familiar with the one who sees—the awareness itself. It is about exploring, again and again, in every layer of consciousness. Each descent is not an escape from life, but a return to what is most real and unchanging within it.
Conclusion
True meditation is not just a method of calming the mind—it is a journey of recognizing what has always been present. Awareness does not belong to the waking mind alone; it extends through every level of consciousness, waiting to be seen. By training ourselves to explore awareness in the gross, subtle, and most subtle states, we begin to see that who we are is not limited to thoughts, feelings, or even identity.
This persistent, unchanging awareness is not far away—it is the very core of our being. And through gentle, ongoing exploration, we come home to it, again and again, until even the deepest silence becomes familiar.
Let your meditation be this journey. Not a chase for experience, but an invitation to explore, to recognize, and to rest in what never leaves you: the awareness that you are.
Transformer la peur et la colère
Dissoudre les turbulences émotionnelles (peur et colère)
1) Asseyons-nous dans une posture de méditation confortable et détendue
2) Respirons naturellement en inspirant par la bouche et en expirant par le nez
3) Portons notre attention sur la poitrine, d'une épaule à l'autre
4) Maintenons notre attention à cet endroit, sans la déplacer
5) Inspirons de l'air frais et pur par la bouche
6) Laissons l'inconfort se dissiper
7) Si l'inconfort persiste, bougeons doucement nos épaules, notre corps d'avant en arrière
8) Continuons ce processus jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse
Visualisation – Être témoin de la peur intérieure (ou de la colère)
1) Asseyons-nous dans une posture de méditation confortable et détendue
2) Respirons normalement
———–3) Commençons à visualiser la peur (comme la silhouette d'une personne qui crie)
4) Laissons-la se rapprocher et s'intensifier
5) Au plus fort de la peur, demandons-nous: "Qui est conscient ?"
6) Tournons-nous vers l'intérieur et reconnaissons cette conscience
7) Incarnons-la et reposons-nous-en elle un moment
———–8) (Répétons les étapes 3 à 7 aussi longtemps que possible)
9) Terminons la méditation en prenant quelques minutes pour nous libérer doucement
Lorsque la peur et la colère surgissent, elles proviennent de causes spécifiques: des conditions et des interprétations qui relient ces émotions aux situations qui nous entourent. Comprendre cela est la première clé: la peur et la colère ne naissent pas spontanément; elles ont une source comme l’électricité qui circule dans un fil pour alimenter une machine. En coupant ce fil, en cessant d’associer et de donner un sens à ces situations, nous empêchons la peur et la colère de grandir en nous. Nous nous concentrons sur l’émotion elle-même, indépendamment des stimuli externes.
Ensuite, il est crucial d’observer ces émotions avec la conscience. Lorsque nous observons la peur et la colère comme une rivière qui coule, nous réalisons que nous ne sommes pas ces émotions mais la conscience qui les perçoit. Ce détachement est puissant car il signifie que les émotions ne peuvent ni nous définir ni nous contrôler. Nous restons des observateurs imperturbables même lorsque la peur et la colère passent.
Il existe une compréhension plus profonde que notre esprit possède trois états: l’état de veille, le rêve et l’état sans rêve. La peur et la colère naissent souvent du subconscient ou du rêve, où les pensées et les émotions circulent librement sous la surface de notre conscience. Au lieu d'essayer de contrôler ces émotions à l'état de veille – une tâche souvent impossible – nous les ramenons à l'état sans rêve, un inconscient plus profond où les émotions se dissolvent dans le calme. Porter notre attention sur la poitrine, entre les épaules, aide l'esprit et le corps à entrer dans cet état sans rêve et à se libérer de ces émotions.
La peur et la colère se manifestent également sous forme d'énergie corporelle, nous obligeant souvent à retenir notre souffle. La respiration consciente – inspirer une énergie nouvelle et expirer l'énergie bloquée et perturbatrice – aide à expulser ces émotions et favorise leur retour à l'inconscient.
Pour développer la résilience, nous pouvons nous entraîner à imaginer la peur et la colère comme des forces extérieures qui approchent et à les observer simplement sans réagir. Cette pratique nous apprend à rester calme et conscient, renforçant ainsi notre capacité à affronter ces émotions dans la vie réelle sans être submergé.
Toutes ces connaissances et pratiques constituent le fondement de la transformation de la peur et de la colère: couper leurs sources extérieures, les observer avec conscience, les laisser se dissoudre dans un état sans rêve et libérer leur énergie par la respiration. C'est le principe qui sous-tend deux pratiques: Dissoudre les ondes émotionnelles qui se concentre sur la respiration et la libération de l'énergie – observer la peur avec des images qui entraîne à l'observation sereine. Grâce à une pratique régulière, nous apprenons à surmonter la peur et la colère et à retrouver sans cesse la paix constante de la conscience.
Reposons-nous dans la pleine conscience dans les activités quotidiennes
Marche en pleine conscience*
1) Marchons* comme d'habitude.
2) Soyons attentif à celui qui marche*.
3) Demeurons dans le calme et la conscience en marchant*.
4) Apprécions chaque instant de calme et de conscience en marchant*.
5) Reposons-nous dans cette reconnaissance d'être présent et vivant.
* Peut s'appliquer à " l'alimentation consciente, l'écoute consciente, la communication consciente, l'observation consciente, la position assise consciente, etc. "
Pleine conscience face à la colère* (externe/interne)
1) Laissons la colère* surgir.
2) Soyons attentif à la personne qui perçoit la colère*.
3) Reposons-nous dans le calme de la présence et de la conscience de la colère*.
4) Apprécions chaque instant de conscience.
5) Reposons-nous dans cette reconnaissance d'être présent et vivant.
* Peut s'appliquer à la peur, la jalousie, la haine, la honte, la culpabilité, le chagrin, le désespoir, la solitude, l'anxiété, le regret, le ressentiment, l'insécurité, l'amertume, le dégoût, l'humiliation et le mépris, etc.
Agir en Pleine Conscience (formule générale)
1) Faisons ce que nous voulons.
2) Soyons attentif à celui qui agit.
3) Demeurons dans l'immobilité de la conscience sans faire de
distinction entre les différentes actions (par exemple, la parole ou le contenu car la souffrance naît de la discrimination de la conscience ignorante).
4) Apprécions chaque instant de conscience.
5) Reposons-nous dans cette reconnaissance d'être présent et vivant.
La pleine conscience au quotidien ne consiste pas à se concentrer sur un objet extérieur. Il ne s'agit pas de suivre une respiration, un son ou un mouvement et de s'y absorber. Une telle attention, bien qu'apparente à la pleine conscience, nous éloigne souvent de la vérité profonde de notre être. L'objectif de la pratique de la pleine conscience au quotidien est de reconnaître et de nous y reposer: la conscience silencieuse, la présence constante, la pleine conscience ici et maintenant, immuable et insensible à toute expérience.
Lorsque nous marchons, nous ne devons pas accorder trop d'attention à notre pied droit ou gauche, ni analyser nos pas. Marcher, c'est simplement marcher. Lorsque nous écoutons, nous ne devons pas nous attacher au sens des mots, ni à la tonalité des émotions. Le son, c'est juste un son. La clé ne réside pas dans l'activité mais dans la reconnaissance de la conscience elle-même: immobile, vaste, consciente.
La souffrance surgit dès que nous commençons à discerner, lorsque nous distinguons l'expérience en bien et en mal, justes et injustes, en agréable et en désagréable. Nous créons cette séparation lorsque nous nous identifions au contenu de l'expérience comme répondre aux compliments par la joie ou à la colère par la douleur. Mais la véritable pleine conscience ne fait pas de discrimination. Elle observe tout avec sérénité. Elle enregistre l'expérience sans s'y attacher. Elle reste insensible aux vagues de pensées, d'émotions ou de sensations.
Ce type de pleine conscience utilise les objets du quotidien, non pas pour s'y accrocher mais pour renforcer le repos dans la conscience malgré eux. Chaque objet devient un défi, un moment dont nous pouvons nous laisser emporter. Mais chaque défi est aussi une porte ouverte, un rappel à revenir à ce qui est toujours immobile, toujours conscient. Que nous soyons assis, en train de marcher, de manger, de parler ou d’allonger, la méthode est la même: nous nous reposons dans le calme de la conscience.
Dans cette approche, l'objet n'est pas le but. La respiration n'est pas le but. Le mouvement n'est pas le but. La conscience elle-même est le but: une conscience inébranlable et soutenue qui enregistre silencieusement toutes choses sans devenir aucune d'elles.
Voilà ce que signifie vivre en pleine conscience. Ne pas se concentrer plus intensément sur l'expérience mais rester ancré dans la conscience qui permet à toute expérience d'aller et venir sans jamais s'y perdre.
Qu'est-ce que la Méditation?
a méditation consiste à se familiariser avec sa propre conscience. C'est la pratique qui consiste à reconnaître que nous ne sommes pas notre corps, notre esprit, nos émotions ou toute expérience passagère mais la conscience elle-même sans ego, immuable et omniprésente. La méditation ne consiste pas à rechercher ou à accomplir quelque chose de nouveau mais à savoir que nous sommes cette conscience et à nous y reposer naturellement au milieu de tous les changements.
Cette conscience demeure constante dans tous les états d’esprit: éveil, rêve et état sans rêve. Lorsque nous nous reposons dans cette conscience, la paix et le calme apparaissent naturellement, non pas comme un objectif à atteindre mais comme une expression naturelle de notre vraie nature.
La méditation nous invite à aller au plus profond de nous-mêmes, à nous souvenir de ce qui a toujours été présent. Nous apprenons que nous ne sommes pas nos pensées, nos émotions ou nos personnalités mais une présence intemporelle où toutes les expériences apparaissent et disparaissent.
En nous reconnaissant comme conscience, nous cessons de nous accrocher aux fluctuations du corps et de l'esprit. Nous sommes libérés de la souffrance causée par l’identification aux choses temporaires. La méditation est le doux retour à notre être originel – une conscience toujours présente, témoin silencieux de tout.
"La méditation, c'est se reconnaître (ou se connaître) comme la conscience sans ego, immuable et omniprésente et s'y reposer sans effort au milieu de tous les changements."
Citation de Huan Minh Vuong
Routine de méditation
Guide étape par étape
- Posture de méditation
- Commençons par souhaiter de bonnes choses pour tous les êtres
- Pratiquons des postures de yoga (asanas)
- Pratiquons des techniques de respiration (pranayama)
- Méditation assise – Technique de méditation avec des perles de mala
- Repos dans la posture du cadavre (Savasana)
- Méditation assise – Planter une graine dans le subconscient
- Méditation du sommeil – Restons éveillé pendant le sommeil (yoga nidra)
- Fin de la séance
Informations de Base – Conseils et Astuces
Conseils pour la Méditation:
- La méditation consiste à voir/se reposer dans la conscience.
- Les pensées ne sont pas le point focal mais la conscience.
- L'apathie est un signe de libération du stress.
- La somnolence est un signe de libération de tension.
- Si nous sommes fatigués, dormons simplement en méditant.
- Si le corps est inconfortable, réajustons-le.
- Abandonnons les expériences de méditation pour progresser.
- Si nous nous sentons irrité, faisons une pause et prenons l'air.
Temps de Méditation:
- Durée : 5 min (méditant débutant)
- Durée : 10 à 20 min (méditant intermédiaire)
- Durée : 20 à 90 min (méditant avancé)
- Durée : 2 à 4 min pour sortir de la méditation
Lieu de Méditation et Niveau de Difficulté:
- Méditer seul à la maison (niveau débutant)
- Méditer seul dans la nature (niveau intermédiaire)
- Méditer en groupe (niveau avancé)
- Méditer en ville (niveau supérieur)
Sons pour la Méditation – YouTube:
Une musique de fond jouée à faible volume aide à calmer l'activité subconsciente et à minimiser les distractions pendant la méditation. Il est conseillé aux pratiquants de choisir des sons qui favorisent le calme et la concentration.
Expérience de méditation (ne doit pas être jointe):
- Sensation de picotement au visage comme un ver rampant
- Sensation de chaleur dans le dos ou la colonne vertébrale
- Le corps éclate soudainement d'un rire spontané
- Le corps éclate en sanglots, comme si des émotions se libéraient
- Sensation de bonheur/joie inconditionnel envahissant le corps
- Sensation de flotter comme si le corps disparaissait
- Profond sentiment de paix ou d'immobilité comme si le temps s'était arrêté
- Mouvements du corps tels que se balancer ou trembler
- Éclats de lumière ou de couleurs vives apparaissant dans l'esprit
- Sensation d'amour/compassion intense venant du cœur
- Sensation de fusion avec l'espace comme si les frontières se dissolvaient
- Sensation d'énergie circulant partout dans le corps
- Sensation d'énergie circulant à travers le corps
- Sensation d'immobilité de la respiration
- Sensation comme si la respiration se respirait d'elle-même
- Entendement de subtils sons comme des murmures, des fredonnements
- Sensation d'expansion, de croissance du corps
- Sentiment d'intense gratitude comme si chaque instant était un cadeau
- Des images, des symboles ou des motifs apparaissent
- Sentiment d'être enveloppé par une présence aimante et invisible
- Perception du corps comme une coquille vide, creuse et légère
- Souvenirs oubliés remontant à la conscience
- Perte de la notion du temps, une heure semblant être un instant
- Sensation de chaleur/froid corporel sans cause extérieure
- Entendre virtuellement les vagues de l'océan, le chant des oiseaux, la musique
- Sentiment d'expansion, de croissance au-dessus du corps physique
- Sentiment de rétrécissement, de réduction de taille
- Profonde compréhension comme si une vérité profonde était révélée
Qu'est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience est l’acte simple mais puissant de prêter attention à ce qui se passe en ce moment présent. Cela signifie être pleinement présent à notre expérience – notre environnement, nos actions, nos pensées et nos sentiments – sans distraction, jugement ou résistance. En termes simples, la pleine conscience consiste à être conscient de ce que nous faisons pendant que nous le faisons. Que nous marchions, mangions, travaillions ou parlions, la pleine conscience signifie être vraiment présent à notre vie, maintenant, au fur et à mesure qu'elle se déroule.
La plupart des gens vivent une grande partie de leur journée en mode pilote automatique. Ils pensent sans se rendre compte qu’ils pensent. Ils mangent en regardant leur téléphone. Ils parlent sans être pleinement conscients de ce qu'ils disent ou de ce qu'ils ressentent. La pleine conscience nous invite à ralentir et à nous reconnecter à nous-mêmes. Elle nous aide à être plus intentionnels, plus centrés et plus vivants à chaque instant.
Cependant, la pleine conscience ne se présente pas sous une seule forme. Il existe deux approches principales, chacune pointant dans une direction différente, chacune offrant une profondeur de réalisation différente.
Premier type: Être conscient de ce que l’on fait
La première approche la plus courante est souvent appelée pleine conscience. Avec cette méthode, le praticien est conscient de ce qu’il fait pendant qu’il le fait. Nous sommes conscients de nos pas en marchant. Nous sentons notre respiration qui entre et sort. Nous goûtons chaque bouchée. Nous prenons conscience de notre posture, de notre discours, de nos actions quotidiennes. Cette pratique nous aide à rester ancré dans le présent. Elle rompt avec l’habitude de la distraction mentale. Elle crée un espace entre le stimulus et la réponse, nous permettant d’agir plus consciemment. Les bénéfices sont évidents: moins de stress, une meilleure concentration, un équilibre émotionnel et une vie plus ancrée.
Cependant, cette approche est également limitée. Elle maintient l’attention fixée sur l’activité. Nous devenons plus attentifs à la vie mais nous ne nous demandons peut-être jamais: « Qui observe? ». Cette question nous amène à la deuxième approche.
Deuxième genre: Être conscient de celui qui sait
Le deuxième type de pleine conscience commence par un changement. Au lieu de simplement prêter attention à l'activité, nous commençons à prêter attention à la personne qui reconnaît cette activité. Nous marchons mais notre attention se tourne vers celle qui connaît la marche. Nous parlons mais nous sommes également au courant de celle qui parle. Nous pensons mais nous observons que nous sommes la présence derrière la pensée. Ce n'est ni abstrait, ni mystique. C'est un retour calme à quelque chose de très réel: la conscience qui est toujours présente même lorsqu'elle est inaperçue.
Dans cette approche, la pleine conscience ne consiste pas seulement à observer les expériences. Il s'agit de reconnaître le contexte dans lequel toute expérience apparaît. Nous commençons à ressentir quelque chose de constant - quelque chose qui ne change pas lorsque les pensées changent, lorsque les humeurs augmentent et diminuent ou lorsque les circonstances changent. Cette présence n'est pas en dehors de nous. C’est nous - le sentiment plus profond d’être qui est toujours présent.
La Différence Clé
Dans le premier type de pleine conscience, nous savons ce qui se passe. Dans le deuxième type, nous nous rendons compte que nous en sommes conscient. Le premier apporte le calme. Le second apporte la clarté. Le premier type nous aide à améliorer notre relation avec la vie. Le deuxième type nous aide à comprendre la relation avec nous-même. Les deux sont précieux mais ils servent des objectifs différents.
Le Rôle de l'Auto-Reconnaissance
Le deuxième type de pleine conscience est associé au concept de « reconnaissance de soi ». Cela signifie que nous nous rendons compte que nous ne sommes pas le rôle, les pensées ou les émotions - c'est cette conscience. Nous n'avons pas besoin de créer ou de développer cette conscience. Ce n'est pas un état spécial à réaliser. C'est déjà là, derrière chaque instant d'expérience. Il est essentiel de le reconnaître - il tourne doucement l'attention de nous-même, à la personne qui reconnaît.
Au début, cela peut sembler subtil. Mais avec le temps, cela devient un point de référence stable. Les pensées vont et viennent. Les événements changent. Les émotions augmentent et diminuent. Mais la conscience demeure - le témoin calme qui ne part jamais. Reconnaître cela apporte une stabilité intérieure qui ne dépend pas du monde extérieur.
Vivre de la Conscience
Lorsque ce changement se produit, la pleine conscience devient plus qu'une pratique. Cela devient notre façon naturelle d'être. Nous vivons avec un sentiment de facilité qui n'est pas lié aux conditions. Nous devenons plus présents, non pas parce que nous essayons de l'être mais parce que nous nous reposons dans ce que nous sommes déjà. Nous gérons les défis plus calmement - non pas parce que les émotions disparaissent mais parce que nous ne sommes plus identifiés à chaque sentiment de passage. Nous réagissons plus judicieusement - non pas parce que nous suivons le principe mais parce que nous agissons à partir d'un lieu de clarté.
Ce changement intérieur ne nous sépare pas du monde - il nous reconnecte plus honnêtement et plus profondément. Nous restons impliquer dans la vie mais nous n'y sommes plus perdus.
De la pratique à la réalisation
Au début, la pleine conscience est une pratique. Nous l'appliquons intentionnellement - étape par étape. Mais au fil du temps, cela devient une réalisation: je ne suis pas seulement quelqu'un qui pratique la pleine conscience. Je suis la conscience qui a toujours été là. C'est le cœur de la conscience de soi. Ce n'est pas une idée intellectuelle. C’est une expérience directe vivante. Et quand cela devient clair, la pleine conscience n'est plus quelque chose que nous faisons. C'est ce que nous sommes.
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